Der Beckenboden

Der Mensch hat sich dazu entwickelt, aufrecht zu gehen, und das hat uns zwar gewisse Vorteile gegenüber unseren vierbeinigen Freund*innen gebracht, aber es hat auch einer bestimmten Muskelgruppe - dem Beckenboden - eine ziemlich schwere Last auferlegt: unsere Beckenorgane! Blase, Enddarm, Fortpflanzungsorgane, Verdauungstrakt, Harnwege, Prostata (falls vorhanden) ... Das ist eine Menge zu tragen. Und im Gegensatz zu unseren anderen Muskeln, bei denen auf Aktivitätsphasen Ruhephasen folgen, ist der Beckenboden die ganze Zeit aktiv (z.B. bei Aufrechterhaltung der Kontinenz auch im Schlaf). Man könnte ihn zu Recht als den "Helden im Verborgenen" unseres Körpers bezeichnen.

Anatomie

Bevor wir uns mit der Gesundheit und (Dys-)Funktion des Beckenbodens befassen, lohnt es sich, diese bemerkenswerte Muskelgruppe einmal genauer zu betrachten.

Der Begriff "Beckenboden" beschreibt eine hängemattenartige Gruppe von Muskeln und Bindegewebe, die den Beckenbereich zwischen Steißbein und vorderem Schambein durchläuft. Der Beckenboden besteht aus drei verschiedenen Schichten (auf die wir in unserem Blogbeitrag zum Thema näher eingehen).

Die Beckenbodenmuskeln unterstützen die Fortpflanzungs- und Verdauungsorgane. Es ist die Kontraktion und Entspannung des Beckenbodens, die es unseren Anal- und Harnröhrenschließmuskeln ermöglicht, richtig zu arbeiten. Diese Muskeln sind sowohl für unsere Fähigkeit, zu pinkeln und zu kacken, wenn wir wollen (und nicht, wenn wir es nicht wollen), als auch für die sexuellen Funktionen - unabhängig davon, welche Art von Genitalien wir haben - von entscheidender Bedeutung.

Symptome und Ursachen der Beckenbodenfunktionsstörung

Während einige Symptome auf einen zu straffen Beckenboden hindeuten (hypertonisch), können andere Symptome eher auf einen schwachen Beckenboden hindeuten (hypotonisch). Viele erleben auch eine Kombination aus Anspannung und Schwäche. Für Menschen mit einer gemischten Diagnose wird im Allgemeinen empfohlen, zunächst die Beckenbodenspannung mithilfe von Entspannungstechniken anzugehen und dann zu Kräftigungsübungen überzugehen. Eine Liste der Symptome, die mit einer hypertonen und hypotonen Beckenboden-Dysfunktion zusammenhängen, findet sich auf unserem Blog!

Es gibt verschiedene Ursachen für eine Beckenboden-Dysfunktion. Dazu können relativ einfache Dinge gehören, wie z.B. tägliches langes Sitzen oder auch ein falsches oder zu viel Training. Selbst chronischer Husten kann den Beckenboden belasten. Auch Dinge wie schweres und/oder falsches Heben, eine schlechte Körperhaltung, Überanstrengung beim Stuhlgang oder Einhalten können den Beckenboden schädigen. Probleme können auch durch eine Fehlstellung der Wirbelsäule oder durch enge Hüftbeugemuskeln auftreten. Weitere mögliche Ursachen sind Verletzungen oder invasive Eingriffe, Entbindungen (sowohl vaginal als auch per Kaiserschnitt), Hysterektomie oder andere Operationen im Genitalbereich. Es mag vielleicht auch keinen offensichtlichen Grund für deine Beckenbodenfunktionsstörung geben, aber das bedeutet nicht, dass du nichts dagegen tun kannst...

Glücklicherweise gibt es einige kleine, aber wichtige Dinge, die wir tun können, um unseren Beckenboden gesund zu erhalten, sei es, um bestehende Symptome anzugehen oder um einen präventiven Ansatz zu verfolgen.

Den Beckenboden lokalisieren

Du weißt noch nicht genau, über welche Muskeln wir hier sprechen? Es ist oft schwer, sie sich vorzustellen und eine Verbindung zu den inneren Teilen unseres Körpers herzustellen. Eine Möglichkeit, deine Beckenbodenmuskeln zu lokalisieren, besteht darin, sich vorzustellen, zu pinkeln und den Urinfluss zu stoppen. Die Muskeln, die dabei spürbar sind, gehören zum Bereich des Beckenbodens.

(Hinweis: Es wird teilweise empfehlen, den Urinfluss tatsächlich anzuhalten, um die Muskeln zu lokalisieren, aber das ist keine gute Idee: Es kann ggf. dazu führen, dass der Urin in der Harnröhre zurückläuft, was eine Infektion verursachen kann; und die natürliche Funktion der Schließmuskeln so zu beeinflussen, kann auf Dauer tatsächlich zu Inkontinenz führen).

Um die weiter hinten liegenden Muskeln zu finden, presst du die Pobacken sanft zusammen und neigst die Hüfte nach vorne. Du kannst dir auch vorstellen, du musst pupsen und versuchst, es einzuhalten. Versuche dabei, die Pobacken nicht zu verkrampfen.

Wenn du deinen Damm berührst, während du deine Beckenbodenmuskeln anspannst, solltest du fühlen, wie er sich nach oben und innen hebt.

Wenn du einen Penis hast, kann auch ein Spiegel helfen: Stell dich nackt vor einen Spiegel und versuche, deinen Beckenboden zu kontrahieren. Wenn die richtigen Muskeln arbeiten, solltest du sehen können, wie sich die Peniswurzel nach innen zieht, wodurch der Penis leicht nach unten abfällt und der Hodensack sich anhebt.

Kontrahieren und Entspannen; stark und geschmeidig

Ein glücklicher, gesunder Beckenboden kann sich sowohl zusammenziehen (um uns vom Pinkeln/Kacken abzuhalten) als auch entspannen (um das Pinkeln/Kacken zu ermöglichen). Diese beiden Funktionen sind gleich wichtig, und wir müssen beide pflegen.

Es ist auffällig, dass in Beiträgen über die Zusammenhänge von Vagina und Beckenbodenmuskulatur in den Mainstream-Medien viel mehr Wert auf Kräftigung - und auf Spannung - als auf Entspannung gelegt wird. Der Fokus auf eine „enge“ Vagina ist unweigerlich mit dem heterosexistischen Mythos verbunden, dass eine Vagina dazu dient, dem Penis sexuellen Genuss zu verschaffen... und dass die penisfreundlichste Vagina eine enge Vagina ist.

In der Realität sind Vaginas nicht so eng wie deine Neon-Glitzer-Leggins, und sie sind auch nicht dafür gebaut, um Gewichte zu heben. Wenn du "Krafttraining" (z.B. mit schweren Kegel-Balls/“Liebeskugeln“ oder einer Kegel-Hantel) um den Beckenboden zu stärken, machen willst, weil es dir gefällt, oder du es einfach interessant findest, nur zu! Du bestimmst (wie immer), was du mit deinem Körper machen möchtest. Aber behalte im Hinterkopf, dass dies nicht die einzige Möglichkeit zur Steigerung der Beckenbodengesundheit ist.

Die sogenannten Kegelübungen mögen zwar Teil der Beckenbodenpflege sein, aber sie sind nicht unbedingt für jede*n das Richtige oder für sich allein ausreichend. Die Pflege und der Schutz dieser großartigen Muskeln erfordert einen ganzheitlicheren Ansatz. Schauen wir uns an, wie das aussehen könnte...

Gesundheit des Beckenbodens: eine ganzheitliche Sicht

Die Pflege aller Muskeln, die deinen Beckenboden durchziehen und stützen, ist für die langfristige Gesundheit des Beckenbodens wichtiger und effektiver als gezielte "Kegel"-Übungen mit Kegel-Balls oder anderen für das Beckenbodentraining konzipierten Geräten. (siehe unten)

Hier sind einige einfache tägliche Gewohnheiten, die du dir aneignen kannst, um die Gesundheit deines Beckenbodens zu unterstützen:

  • Halte deinen Darm und Stuhlgang gesund, indem du eine ausgewogene Ernährung mit viel Ballaststoffen und guten Ölen zu dir nimmst, die Flüssigkeitsversorgung aufrecht erhältst und einen Toilettenhocker verwendest.

  • Vermeide eine unnötige Belastung des Beckenbodens, indem du deinen Kopf beim Niesen oder Husten zur Seite drehst

  • Übe eine gute Körperhaltung - mit starker Wirbelsäule, geradem Rücken und leicht eingezogenem Kinn - sowie einen leichten, ausgewogenen Gang

  • Vermeide Crunches oder andere Übungen, die den Druck im Unterbauch erhöhen.

  • Warte nicht damit, auf die Toilette zu gehen! Respektiere deine Schließmuskeln und höre auf die Signale deines Körpers.

  • Vermeide beim Pinkeln oder Kacken zu Drücken oder eine hohe Anspannung.

  • Masturbiere regelmäßig! Dadurch bleibt der Beckenbereich gut durchblutet, was für die Gesundheit des Beckenbodens sehr zuträglich ist.

Für spezifische Übungen, je nachdem, ob du einen übermäßig angespannten oder schwachen Beckenboden hast, schau dir gerne ... Trommelwirbel bitte ... unseren Beckenboden-Blogbeitrag an!

Sex und der Beckenboden

Die gute Nachricht ist: Ein gesunder Beckenboden ist gut für dein Sexleben, und ein aktives Sexleben ist gut für deinen Beckenboden! Die beim Orgasmus auftretenden Muskelkontraktionen sind ein automatisches Training für den Beckenboden, und der Orgasmus ist auch eine der effektivsten Methoden, um sich zu entspannen und Verspannungen im Körper loszulassen.

Aber es können auch Schwierigkeiten mit dem Orgasmus auftreten, wenn deine Beckenbodenmuskeln sehr schwach oder sehr angespannt sind. Eine Schwäche oder Anspannung des Beckenbodens kann sogar zu einer Orgasmus-Unfähigkeit führen. Stärkere, bessere Orgasmen können eine motivierende Kraft sein, wenn es darum geht, sich mit dem Beckenboden vertraut zu machen. Denk nur daran, dass es NICHT UM DIE ENGE VAGINA geht, und dass eine Bazillion Kegelübungen zu machen keine Garantie für den besten Orgasmus aller Zeiten ist. Vielmehr ist es ein Beckenboden, der stark (kann sich richtig zusammenziehen) UND geschmeidig (kann sich richtig entspannen) ist, der zu einer erhöhten sexuellen Empfindung führen kann.

Da die Entspannung dieser Muskeln hilft, sie zu dehnen und zu verlängern (was eine gute Sache ist!), kann jede Art der sexuellen Penetration, die du genießt, die optimale Gesundheit und Funktion des Beckenbodens unterstützen. Wenn du ein Fan von Fisting oder der Verwendung relativ großer Spielzeuge bist (die beide die Entspannung fördern), solltest du deine sexy Auszeit mit einigen Kräftigungsübungen ausgleichen.

Obwohl Kegel-Balls eindeutige Vor- und Nachteile haben (siehe unten), kann es manchmal Spaß machen, sie ins Sexspiel einzubauen. Hier sind einige Anregungen, um die Kegel-Balls, die in der Schublade herumliegen und Staub ansammeln, wieder interessant zu machen (wasch den Staub bitte zuerst ab):

  • Wenn du einen Strap-On trägst, können die Kegel-Balls gleichzeitig getragen werden - Kegel-Balls mit inneren Gewichten geben zusätzliche Stimulation, wenn du deine Hüften bewegst.

  • Trage deine Kegel-Balls während des Cunnilingus. Ooh...aah!

  • Trage sie, während du masturbierst!

Viele Menschen haben Beckenbodenprobleme erst durch Schwangerschaft und Geburt auf dem Schirm, wo eine klare Verbindung zwischen dem Beckenboden und der Vagina entsteht. Aber was ist mit dem Hintern, fragst du? Ist all der Analsex, den du hattest oder haben willst, gut für den Beckenboden? Das kann auf jeden Fall sein!
 
Anales Spiel, sowohl innerlich als auch äußerlich, kann für die Beckenbodenmuskulatur äußerst entspannend sein und kann die gleichen Vorteile haben wie eine angenehme vaginale Penetration. Es ist auch eine großartige Möglichkeit für Leute, die einen Penis haben, ihre Gesundheit des Beckenbodens zu unterstützen. Auch hier ist das Ziel, sowohl starke als auch geschmeidige Muskeln zu haben. Bei viel analer Penetration sollten also auch einige Beckenboden-Kraftübungen gemacht werden. Trage etwa 10 Minuten lang deinen Lieblings-Anal-Plug und die Übung für den Tag ist erledigt!

Wenn du bei einer Art von Penetration Schmerzen verspürst, könnte es sein, dass du einen übermäßig angespannten Beckenboden hast. Erzwinge in jedem Fall keine Penetration, da das Risiko besteht, die Muskeln noch stärker zu belasten. Lass dich an eine*n Beckenbodenspezialist*in überweisen, und probiere in der Zwischenzeit einige Entspannungstechniken (siehe unseren Blog-Beitrag).

Grundsätzlich ist es gesundheitsfördernd, jeden beliebigen Körperteil mit frischem, sauerstoffreichem Blut beliefern zu lassen, und genau das ist es, was Erregung und angenehme Berührung auslösen. So können wir uns jedes Mal, wenn wir einen Orgasmus haben, auf die Schulter klopfen, weil wir unseren Beckenboden so gut gepflegt haben.

Kegel-Übungen

"Kegel"-Übungen (benannt nach dem Gynäkologen Arnold Kegel) sind eine Möglichkeit, sich mit dem Beckenboden auseinanderzusetzen. Diese Übungen können als Teil eines ganzheitlichen Ansatzes für die Gesundheit des Beckenbodens hilfreich sein und sind besonders effektiv für diejenigen, die unter Harninkontinenz leiden, wenn sie mit Entspannungsübungen kombiniert werden.

Die Verwendung von Kegel-Balls zielt jedoch nur auf die äußerste Schicht des Beckenbodens ab; wenn sie isoliert praktiziert werden, können sie zu einem Ungleichgewicht in diesem Bereich beitragen. Kegel-Übungen sind im Allgemeinen nicht für Menschen mit angespanntem Beckenboden zu empfehlen, da sie die Anspannung verschlimmern können. Sie sollten auch von Personen mit vaginalem Narbengewebe vermieden werden.

Um Kegel-Übungen durchzuführen, identifiziere die richtigen Muskeln (siehe "Lokalisierung des Beckenbodens" oben), kontrahiere sie, halte sie 3-10 Sekunden lang fest und entspanne sie dann bewusst, mindestens so lange wie die Kontraktion.

Versuche, die Muskulatur während der Ausatmung zusammenzuziehen und mit der Einatmung zu entspannen: So vermeidest du es, andere Körperteile wie Gesäß oder Schultern anzuspannen. Atme während der Übungen normal weiter, halte nicht den Atem an.

Die Anzahl der Wiederholungen in einer Sitzung und die Anzahl der Sitzungen pro Woche, die für deinen Körper sinnvoll sind (und ein realistisches Ziel darstellen), sind von Person zu Person unterschiedlich, aber 8-12 Wiederholungen, 1-3 Mal am Tag, sind ein üblicher Vorschlag.

Die meisten Menschen finden, dass es am einfachsten ist, diese Übungen im Liegen zu machen, wobei der Schwierigkeitsgrad nach und nach mit Sitzen, Stehen und Bewegen gesteigert werden kann. Wie bei jeder anderen Art von Training solltest du deine Kraft allmählich aufbauen.

Kegel-Balls

Kegel-Balls (oder „Liebes-Kugeln“) sind spezielle hilfsmittel, die helfen sollen, den Beckenboden zu stärken. Diese Kugeln werden vaginal eingeführt und geben den Beckenbodenmuskeln ein festes Ziel für den Druck, was zur Stärkung der Muskeln beitragen kann. Manche Menschen finden auch, dass sie eine angenehme Stimulation erzeugen.

Viele Modelle enthalten im Inneren kleinere, gewichtete Bälle, die rotieren, wenn du deinen Körper normal bewegst, während du die Kegel-Balls trägst. Das dadurch erzeugte Gefühl aktiviert verschiedene Muskeln im Beckenboden. Die daraus resultierenden Kontraktionen bedeuten, dass du den Beckenboden sanft kräftigst, ohne die Anspann- und Löseübungen des traditionellen "Kegel-Trainings" durchführen zu müssen.

Die Kugeln sind oft mit einer Rückholschnur verbunden, an der du auch leicht ziehen kannst, um den Widerstand zu erhöhen, was die Übungen anspruchsvoller macht. Diese Schnur ist oft eine Schlaufe, was auch praktisch ist, wenn du einen Penis hast: Du kannst die Kegel-Balls über den Penis hängen, um ihn bei den Beckenbodenübungen etwas zu belasten.

Manche Menschen tragen gerne Kegel-Balls, wenn sie zu Hause rumlaufen, Treppen steigen oder sogar schwimmen gehen, aber beachte, dass die Verwendung schwerer Kegel-Balls oder zu lange, aktive Kegel-Übungen zu Muskelverspannungen führen können, die dem Körper mehr schaden als nützen. Je nach dem Gewicht der Kegelkugeln, die du verwendest, ist es normalerweise in Ordnung, sie für etwa 10 Minuten bis 1 Stunde zu tragen. Wenn du sie länger drin lassen möchtest, solltest du die Verwendung eines größeren und leichteren Balls in Betracht ziehen, damit der Beckenboden weniger belastet wird.
Bei Other Nature findest du eine Vielzahl von Kegel-Balls im Angebot, alle aus körperfreundlichen Materialien. Wir freuen uns, mit dir bei Fragen über die Gesundheit des Beckenbodens zu sprechen und dir bei der Entscheidung zu helfen, was für dich das Richtige ist.

Medizinische Hilfe

Wenn du unter Inkontinenz, Schmerzen während Penetration, Erektionsproblemen oder anderen Problemen im Zusammenhang mit dem Beckenboden leidest, empfehlen wir dir, eine professionelle medizinische Meinung einzuholen oder eine*n auf den Beckenboden spezialisierte*n Physiotherapeut*in aufzusuchen.


Weiterführende Informationen

http://pelvichealthsolutions.ca/for-the-patient/

https://www.blacklocustgardens.com/single-post/2018/01/29/A-Practitioner%E2%80%99s-Guide-to-Pelvic-Floor-Dysfunctions-and-Herbs-That-Can-Help